Estudos comprovam que 70% do sucesso de um treinamento físico é motivado pela ingestão de refeições corretas tanto no pré como no pós-treino.

É claro que a alimentação vai depender dos objetivos e necessidades energéticas  de cada um, mas escolher o que comer antes e depois do treino é fundamental para que o esforço físico gere resultados no nosso corpo.

ANTES DO TREINO

Os alimentos mais indicados para comer antes do treino são aqueles de baixa glicemia, como os carboidratos integrais, por exemplo, pois esses demoram mais tempo para serem absorvidos.

Assim, o corpo vai utilizando-os para suprir suas necessidades, sem que haja a necessidade de retirar os aminoácidos dos músculos.

Além disso, para todos os tipos de treinos, seja aeróbico com objetivo de redução de peso ou musculação com objetivo de hipertrofia, o carboidrato servirá de principal combustível para o músculo durante a atividade física, evitando também que apareçam sintomas de hipoglicemia e de mal-estar.

A proteína também é importante antes da atividade física pois tem a finalidade de fornecer aminoácidos para a recuperação muscular logo que o treinamento acabe.

Algumas boas opções de pré-treino são torradas, pães e massas integrais, ovos, banana com aveia, mamão com granola e salada de frutas.

Mas cuidado com as fibras! Apesar de serem extremamente importantes na nossa alimentação, em excesso antes do treino, podem atrapalhar a absorção dos carboidratos e causar desconfortos gastrintestinais.

Quanto tempo antes devo comer?

Normalmente os nutricionistas recomendam um intervalo de uma hora entre a refeição e o treinamento, ou em alguns casos de apenas 30 minutos.

Se o horário de treino for muito apertado e você tiver pouco tempo para se alimentar antes de se exercitar, prefira lanches mais leves, como frutas e pães integrais ou um copo de suco de fruta natural sem açúcar.

DURANTE O TREINO

 Se hidrate! A água perdida e não reposta durante o treino pode resultar em desidratação e, por consequência, diminuir o rendimento dos exercícios.

Para treinos acima de uma hora deve-se beber também água de coco ou bebidas isotônicas, como o Gatorade, por exemplo.

Esses líquidos contêm sais minerais que ajudam a controlar as reações químicas do corpo durante o exercício e mantêm o corpo hidratado.

Já em treinamentos acima de duas horas é preciso reposição de carboidratos e proteínas.

DEPOIS DO TREINO

Após o treino, é importante focar na recuperação muscular. Para isso, os nutricionistas indicam o consumo de alimentos ricos em proteína, como frango, peixe, mussarela de búfala, iogurte desnatado e quinoa real e batata-doce, por exemplo.

Não só a proteína mas os carboidratos simples (sucos, frutas ou vegetais) depois dos exercícios também são importantes pois irão provocar a elevação da insulina, hormônio anabólico que proporcionará o aumento da massa muscular.

Oleaginosas em geral (castanhas, nozes, macadâmia), ovos, peixes (salmão, cavalinha, sardinha), linhaça dourada, azeite extra virgem e gergelim também são ótimas opções para o pós-treino.

Fonte:Queimadiaria